一封来信

和父亲相处多年，积攒了很多消极的复杂情绪，想要和父亲切断联系不太现实，怎么才能有效避免父亲带来的内耗？

18岁之前，我对身边大人们的整体评价比较单一，随着年龄、社会阅历的增长，逐渐对身边的大人们有一个更加客观的评价和人性上的认识。我的父亲可能没那么负责任，但对女儿曾经有过很好的关爱，我们拥有过最初始的美好。但是当我长大成为家里的得力顶梁柱后，我感到强烈的被欺骗的复杂心情，只想逃避远离，但是又远离不了，毕竟人老了之后就变成需要照顾的老顽童了。这时很容易出现消极情绪反刍，陷入情绪的困境出不来。我也很难改变他，毕竟，一个人常年累月和不好的人打交道，他自然也被同化成一样的人。

请问，我如何能够减少情绪内耗？

L，你好！

从你的来信中，我感受到你对父亲失望、厌恶、愤怒的情绪。

然而，尽管你提到“只想逃避远离”，但你真的想远离吗？从你的描述来看，答案未必如你说的那般决断。

现实是，你的父亲同时具备了值得爱与值得恨的点，这让你很为难——这意味着你既想靠近他，也想远离他。

换言之，让你无法远离的，不只是现实客观层面的赡养义务，更来自你深层次的情感需求——你期待着拥有美好的父女关系，例如像你小时候那样。

再换个角度想——如果你真的想远离你父亲的话——你不会反刍，也不会有那么多照顾或不照顾的道德包袱。

因此，你的现状是，你对父亲矛盾的态度，让你无从下手。而正是这个“无从下手”成为你反刍的根本原因。

在情绪科学上，“反刍”的定义是：对负面情绪和事件的经历及其原因、意义和后果的重复思考。它是一种由困难与未解决的目标出发的，正常和潜在的功能性反应。

换言之，反刍其实是我们对负面情境的一种适应性行为——你在试图找解决方案。

但是，反刍之所以会影响情绪，是因为反刍的思维过程，往往是抽象的、分析的、口头的，集中于原因、意义和暗示(例如，问“为什么?”）。而这也是“反刍”与“反思”的差异——反思会聚焦于具体的问题，推理“怎么做”；而反刍则在来来回回的“为什么”进一步发酵负面情绪（例如，“为什么上天对我如此不公！”），并且因为问题一直没解决，情绪继续进一步恶化。

那么，下一步的问题是，怎么办？

回看已有的条件，其实有两个地方可以做调整：

第一个方向，是回到“爱与关系”这个主题上，优化人际情境。

具体来说，就是在现有的与父亲相处的时空环境里，再单独开辟出一个特殊的“第三空间”。这个第三空间需要包括“社交”、“健康的生活方式”、“休闲或兴趣导向”这三个关键元素。 举个例子，你或者爸爸喜欢看看绿色的东西，那么，你可以和爸爸一起参加一些中老年的户外活动。

为什么要创造“第三空间”呢？这么做的好处主要有两个：

第一，你间接地给他带来一些健康、积极的人际关系。换言之，你其实在温和地调节了他的人际数量与质量。虽然这不能完全对冲他原有交际圈的不良影响，但因为多少分散了一点父亲的注意力，挤占了他交际圈里的人数比例，所以依然会带来一点小的积极变化。

第二，这其实在另辟一个你与父亲的积极情绪空间。离开原有之地，换个地儿，你更容易从新的视角去看待你与父亲的关系，这能有助于你缓解这段关系的张力。

第二个方向是，当情绪高涨时，你可以改变宣泄的方式，减少反刍。

这里给你推荐的一个做法，是“表达性写作”。即通过写作的方式，重构你的人生故事。

这个做法的目的，一方面是外显出你脑海的声音 （反刍的特点之一，就是脑海里的自我回声反复回响。所以，外显出脑海的东西，是减少反刍的重要步骤之一），另一方面，也是更重要关键点：帮助你整合矛盾，弥合你对父亲过去与现在的评价的“断层”。

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要知道，情绪成熟的标志之一，是能够矛盾以精巧的方式内化到自己的人生故事中。

如何进行”表达性写作“？它与一般性写作不同，这里提供三个要点：

第一，更换视角。 也就是写作过程中，多尝试从不同视角来写，拉开心理距离，让你更容易从“第三只眼”的角度发现忽略的细节与角度。

例如，你可以从父亲的角度思考问题，也可以从母亲的角度思考问题，也可以从路人甲的角度思考问题。

这里提供一个非常好用的方法，即将“我”改成另一个代词，例如“L”。

第二，认知探索 ，即写作过程中多使用“因为”、“所以”、“可能是”等因果性的词汇。这么做的好处是显而易见的——你会着重于调动你的理性脑，并促使你采用多个视角进行推理加工，最终，你能探索出有深度、有厚度的，连贯过去与未来的个人故事，而不是聚焦在某个情绪上，反复打转。

注意的是，这个认知探索的过程，不是一次性的，而是需要你逐渐完善的，因为我们不能指望一过性地看到事情的全貌。换言之，这类写作需要你“少量多次”地进行。

第三，避免情绪化表达过多。 这一点其实与第二点的目的是一致的，即避免让你没完没了地沉浸在情绪体验中。这一点需要着重强调——因为如果没注意这一点，你的写作很容易就变成了反刍。

以上，希望对你有所启发。

One more thing：莫以善小而不为

当我们困在一个两难处境时，我们往往会产生“做什么都没用”的感觉，继而放弃行动。

部分原因，是因为消极情绪消耗掉我们全部注意力，让我们看不到环境中的其他可能性，那些可以帮助我们扭转事态的东西——尽管它们需要积少成多才能展现成效。

所以，这时候，我们反而要更有意识地做一些小行动，积累更多小小的积极情绪。千万不要放弃行动，不要放弃那些能给我们小变化的举措，才是我们扳倒这一局的关键。

莫以善小而不为，人生就会逐渐走向明朗。

本文关键词：父亲、关系、逃离、反刍、优化

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编辑 / 鲸鱼

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