作者：向开亮
来源：财新周刊

01 职业倦怠普遍存在于职场之中，特别是在经济衰退、机遇减少、压力加剧和未来不确定的情况下，其显著性日益增强。有什么方式可以减少职业倦怠？听听人生发展咨询师向开亮的回答。在上世纪六七十年代，随着美国服务业比重的增加，其中对团队协作和客户互动的心理要求提高，职业倦怠问题逐渐受到重视。由心理学家克里斯蒂娜·马斯拉赫（Christina Maslach）等人在七十年代末期提出的职业倦怠模型，已被广泛接受并应用。这一模型将职业倦怠定义为情绪耗竭、去人格化和个人成就感降低这三个核心组成部分。情绪耗竭是指因长期承受情感和心理压力，感到自己的情感资源被耗尽，无力再给予自己或他人情感上的支持。去人格化体现为对工作环境中的人际关系感到疏离和冷漠，这常被视为一种应对情感压力的自我保护机制。个人成就感降低通常表现为工作效率下降、对自己的职业能力产生质疑、对工作失去热情，并感到自己无法在职业生涯中取得成功。通过这三个维度，我们可以有效地识别自己或他人是否陷入了职业倦怠的心理状态。基于此，马斯拉赫还开发了相应的量化评估工具。02 那么，为什么人们会陷入职业倦怠，又如何能够减轻其影响？这是一个复杂的问题，因为职业倦怠的产生是个人与工作交互的过程，这里面既涉及到工作这个环境，也涉及到个人这个主体，还涉及到个人与工作的彼此匹配。从工作这个环境来说，影响职业倦怠的因素一方面是工作中的各种需求，比如工作量、复杂性、响应度等，另一方面是工作中的支持资源，比如反馈、机会、激励等，这也是“需求- 资源模型”所研究的工作环境对员工的影响。在工作需求高而支持资源匮乏的环境中工作，自然更易导致职业倦怠的产生。改善职业倦怠的方法可以从工作本身出发，包括上层管理者自上而下的工作设计，以及员工自下而上的工作重塑，例如通过向上管理来提出要求，影响工作的安排。而从彼此匹配来看，个人与工作、组织、群体、角色之间的匹配程度越高，越能降低职业倦怠，这也是“人-环境匹配理论”所研究的人与环境交互的作用。为了达到良好匹配降低职业倦怠，可以采取事前的预判规划，如通过职业咨询来挖掘个人特点，并形成职业建议。更为关键是是，在过程中可能自我的探索，基于个人底色借助弱人际关系进行边缘性尝试，从而找到属于自己的职业角色。03 然而，无论是从工作角度或是从匹配角度入手，都很难一蹴而就，它们具有难度大与过程长的特点。那么，个人是否可以立即行动来降低职业倦怠？答案是肯定的。 从个人的角度，职业倦怠的产生与心理资本密切相关。研究显示，心理资本越高职业倦怠越低，职业倦怠对生活影响也越小。因此，调整心理资本对于职业倦怠有显著的影响。心理资本是由组织行为专家卢森斯（Fred Luthans ）在2004年提出的概念，包括希望、自信、韧性和乐观四个心理状态，其首字母组合成了“HERO”这个词，因此心理资本也被称形象的成为为内心英雄（Inner HERO）。从个人角度出发，强壮内心英雄是有效降低降低职业倦怠，为自己注入正面的能量的路径。首先，保持良好的身体状态是强壮内心英雄的基础。人生平常，吃饭穿衣，好好休息、均衡营养、健康锻炼等影响巨大，正如具身认知理论所强调，身体状态极大地影响了大脑对外界的判断。良好的身体状态，让人的内心英雄各个维度更强壮，从而有效减轻职业倦怠。同时，参与增强掌控感的活动，也能强壮内心英雄，尤其是在提高自信方面。起居坐卧的磨练是事业，规律作息、保持运动、定期写作等自我掌控的兴趣之事，可以有效提升自我效能感，也就是内心英雄中的自信成分。这样做能在面对工作中的挑战会更有能量，有助于突破导致职业倦怠的问题。另外，拉开生活与工作的时空距离，让内心英雄得到休憩也很重要。一个反面例子是将生活与工作的时间空间完全混杂，身心持续处于工作情境中，这种持续的场景会让大脑产生疲惫。尽可能不在家处理工作，或者有计划的在家处理工作的时间和空间。同时，有意识给自己闲暇，一杯下午茶、一次画展、一趟远足都是内心英雄休憩的方式。当内心英雄得到休憩后，对于所倦怠的工作会有新的看法。04 此外，建立良好的人际支持系统，是内心英雄的养料。有的人因为良师而重燃希望，有的人因为家人而更能坚持，亲朋好友的关系能滋养内心英雄。找到属适合自己的良好人际，无论家人、朋友、同学还是志同道合的人的良好关系，都能有效地减少职业倦怠。还有，构建一个多元的评价环境，是维持内心英雄的一种保障机制。工作中的评价，如绩效和人际关系等，自然影响职场人士。然而，许多评价标准可能失真，或因个人与工作不匹配而导致评价过低，这对于内心英雄的多个方面构成是严重的打击。有意识地参与具有不同评价标准的活动，可以抵消单一评价带来的伤害。例如，踢球的自信也能减弱工作评价的负面冲击，从而降低职业倦怠。职业倦怠是个人与工作交互中的一种自我保护机制，旨在避免在内在冲突造成的伤害。然而，持续的职业倦怠会对心理健康与职业发展造成问题。良好的工作设计或者适合的工作匹配，都能更根本地降低职业倦怠，但这些方法往往难度较大大、过程漫长。一种更快捷的策略是提升个人的心理资本，强壮内心英雄，以此降低职业倦怠。这不仅为更好的职业发展奠定基础，也使个人在工作设计和工作适配上更具条件，从更深层次上减少职业倦怠。因此，减少职业倦怠，从强壮内心英雄开始立即行动。

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