如何拥抱不确定性？心理学研究都指向....

February 01, 2024 | 8 分钟阅读

来源：博客文章

东木小编说：

上一期给大家分享了在不确定性极高的世界里，如何像贝叶斯一样思考？很多读者反馈说想了解更多不确定性的应对之道。这一篇来自美国社会心理学家阿里·克鲁格兰斯基教授的文章从最新的心理学研究出发，阐释了如何拥抱不确定性，而结果都只指向了一个答案：行动。如何行动，阿里教授在文中为我们一一揭晓。

不确定性具有威胁性？

不确定性是一种普遍的人类困境：正如一首歌所说，“未来不是我们的”。虽然人们经常对许多事情感到非常确定，包括日常生活节奏将照常进行的感觉，但我们每个人都不可避免地面临着明显缺乏确定性的情况，并面临着不知道接下来会发生什么的不快。

当这种情况发生在你身上时，你会害怕不确定性，并试图逃离它或避免思考它吗？或者，你可以试着接受不确定的情况可能提供的机会吗？

这些情况很常见。例如，当你的电子邮件或电话无人接听时，你可能会感到不安，可能会害怕被潜在的浪漫伴侣或雇主“代笔”或拒绝。或者，你可能会害怕等待高考、面试或体检结果所带来的不确定性。

事实上，你承担的几乎任何新任务或项目都可能涉及不确定性。你可能会怀疑自己是否具备成功的条件。你可能倾向于过分强调可能的负面结果，并将一种情况视为你宁愿避免或逃避的负担或威胁。在某些时候，更广泛范围内发生的事件会让许多人同时陷入不确定的境地——比如在新冠肺炎大流行期间，这带来了一波焦虑和恐惧。

科学心理学一再强调人类对未知的厌恶。1949年，心理学家艾尔斯·弗伦克尔教授提出了不容忍歧义的概念。本世纪，心理学家吉尔特·霍夫斯泰德教授推广了避免不确定性的想法。从那时起，一些理论已经描述了高不确定性的威胁，激励人们抵御它。

我自己关于“认知闭合”的必要性的研究表明，人们试图通过下结论和进行非黑即白的思考等反应来逃避不确定性。这些趋势可能会产生不利的社会和政治后果：例如，这项工作表明，以色列军事情报部门在高度需要关闭的情况下“冻结”错误概念，在1973年对以色列的突袭（也许还有哈马斯最近的袭击）中发挥了作用。对封闭的高度需求也鼓励人们支持压制异见和不容忍多样性的专制政权和治理形式。

在日常情况下，认知闭合的必要性可能会让人过早得出结论，将没有收到某人的回复解释为轻微或拒绝，或者根据性别、种族或宗教来评判一个人，而不是更好地了解他们。

这些只是心理学理论和研究中一种普遍趋势的几个例子，这种趋势将不确定性描述为具有威胁性 ，并记录了逃避不确定性和逃避确定性的趋势，越快越好。

不确定性不必如此令人生畏

但许多不确定的情况并没有那么具有威胁性，在某些情况下，比如当你去了一个陌生的地方或遇到了一个新的人时，潜在的结果实际上是非常积极的，即使也有一些不受欢迎的结果（如迷路、被拒绝）。

当然，并不是每个人都以同样的方式思考这些积极和消极的可能性。当一些人想到一个不确定的情况时，他们会表现出最可怕的恐惧，因此他们可能会过度担心或试图完全避免。面对不确定性，那些专注于自己的希望或抱负的人可能会更自信地接受这种情况。

是什么导致人们产生这些不同的倾向？我和我的同事们的研究表明，一个因素是我们所说的“长期结果史” 。

似乎那些过去有过糟糕经历的人——比如童年时被虐待，或者感觉被抛弃或没有人照顾——往往更悲观，对不确定的情况反应更消极。

相比之下，那些记得有过积极童年的人往往更乐观，对不确定的情况反应更积极。研究表明，一个人的长期病史可以暂时被最近的事件所抵消（例如，积极的事件可能会增强乐观情绪），但通常会回到乐观或悲观的基线水平。

然而，这一基准并不一定是永久性的 。积极心理学的研究有助于证明，一个人思考失败和成功的方式可以促进乐观主义的学习，减少对负面结果的恐惧。对不确定的情况采取谨慎接受的立场也很有价值，因为这可以帮助一个人摆脱可能的结果，无论是好是坏。

你可以使用多种方法来接受——而不是试图逃离或简单地忍受——不确定的情况，并充分利用它们可能提供的机会。在下一节中，我将介绍多种练习，帮助你养成这些增强能力的心理习惯。

该怎么办

做自己的辩护律师

作为改变不确定关系的第一步，尝试以下练习。想想过去给你带来痛苦的三个例子。这些可能是你收到的拒绝，或者在个人、专业或学术领域的失败。每当你面临一个涉及不确定结果的新情况时，你可能会忍不住将这些事件视为未来失败或失望的迹象。我想让你换个角度看问题。

对于你回忆的每一个例子，写下你用来说服其他人（由你的同龄人组成的“陪审团”）的几个理由，即不想要的结果是特定情况下特有的，不太可能在未来重演。当然，你提出的理由应该是合理和现实的。

例如，假设你最近申请了一份工作，但没有被录用。这种情况的一个独特原因可能是你在面试时因为前一天晚上睡眠不足而感到疲惫。或者你迄今为止的工作经验不完全符合广告职位的某些特定要求。

想象另一个例子：你输掉了一场你希望赢的体育比赛。你注意到失败的一个原因可能是你在比赛前几周训练不足。其他原因可能是你还没有充分发展出解决对手特定风格所需的技能，或者你在比赛中因思考工作问题而分心，等等。

试着每周做两次这样的锻炼，持续几个月（如果你愿意，你可以把锻炼周和休息周交替进行） 。随着时间的推移，这项基于心理学家马丁·塞利格曼开创性工作的练习可以帮助你发展一种更积极的归因风格 ——一种使你免受恐惧倾向的影响并强调消极可能性的风格。

这种积极思考的习惯可以很好地帮助你应对不确定的情况。你可能更倾向于寻找外部或暂时的条件来帮助解释发生了什么，而不是贬低自己，认为只是你的个性或普遍缺乏天赋或社交技能导致了之前的拒绝或失败。当遇到一个新的、不确定的情况时，这可以帮助你避免认为以前的失望意味着很快会再次发生，并减少你的担忧。

培养“能做”的态度

你可以定期进行的另一种练习——也可以每周进行几次，持续几个月——思考你认为具有威胁性的即将到来的情况 。这些可能是即将到来的考试、面试、你需要完成的作业，或者其他涉及不确定结果的压力情况。最多可以考虑以下三种情况。

现在，把这些视为你可以遇到的挑战，写下三种方法（针对每种情况），你可以克服这种情况带来的困难。你可能会思考如何为即将到来的挑战做好准备；关于你可能寻求帮助的人；和/或关于清理你的桌子上其他可能干扰为这种情况做准备的不太重要的活动。

心理学研究表明，将一种情况视为一种挑战，而不仅仅是迫在眉睫的威胁，这是一种赋权，因此可以增强你将不确定性转化为优势的能力。 当你将一种情况视为一种挑战时，你将对需要解决的问题的认识与对你能够应对并成功应对的信念结合起来。这样做可以调动一个人积极的自尊和力量感。还有科学证据表明，挑战心态与更有效的心血管模式和更好的表现有关 。

这种思维方式经常帮助我面对最初认为具有威胁性和负担的情况，我觉得自己缺乏其他人似乎具备的必要技能。这些情况包括体育比赛（如网球）、求职面试，以及会见对我来说意见重要的人。

将不确定的情况视为需要应对的挑战，而不是需要承受的威胁，帮助我感到自己被赋予了权力，能够充满活力和热情地面对它——实际上，我怀着兴奋的心情期待着这种情况，而不是感到被迫进入或想要避免它。

当你思考你所面临的不确定的情况时，也要注意你的身体状态 。如果你在一天结束时或失眠后筋疲力尽，你很容易被消极的可能性淹没，并感到不适合应对它们。因此，当你得到充分休息和精力充沛时，在心理上解决不确定的情况是有帮助的。在这种状态下，你应该更容易将不确定的情况视为挑战而非威胁。

设计备选方案

这项练习旨在帮助你减少对不确定情况结果的情绪依赖。首先，回想下个月你将要面临的三种情况，想想可能发生的最糟糕的情况（即失败、拒绝、失望）。然后，对于每种情况，试着列出如果最坏的情况发生，你可以采取的三种替代行动 ——这些行动仍然可以帮助你朝着你想要的方向前进。

假设你已经申请了一份工作，并且对申请的结果不确定。为了减轻你的焦虑，你可以考虑如果你的申请不成功，而其他人得到了这份工作，你该怎么办。这可能包括开始考虑你还可以向哪里申请，以及确定你认为申请材料中可能更强大的方面，并采取措施在下次改进这些方面。如果最坏的情况真的发生了，以这种方式排列其他可能性可以帮助消除失望。它让你做好了做某事的准备，而不是在沮丧中煎熬。

这种做法还可以帮助你了解即使是糟糕的结果也很少是最终的。把你感到不确定的努力，比如即将到来的考试或你提出的建议，仅仅看作是达到更基本目的的手段，比如感觉有价值或被欣赏，或者发展和锻炼你的技能。你目前的手段可以被其他行动方案所取代，这些行动方案将帮助你实现同样的目的。

这个练习在一定程度上是为了让你专注于你做很多事情的真正原因：感受你的生活有意义，你很重要。无论特定的不确定情况的结果如何，都会有一些方法来获得意义和意义。一般来说，这些手段还包括关心他人、友善和帮助他人。

如果你能把不确定的情况视为学习的机会，而不是永远决定你命运的考验，你可能会以更轻松的态度对待它们。正如心理学家卡尔·德维克所描述的，成长心态包括相信人类的能力，如智力和能力，是可塑的，而不是固定的。因此，失败从来都不是最终的，也不是致命的，而是一个学习和提高的机会——这通常涉及到找到通往你想要的东西的替代途径。

小结

不确定性是生活中不可避免的一部分，随着世界变革步伐的加快，不确定性的感觉现在可能比过去更加普遍。在这种情况下，要想过上幸福而富有成效的生活，重要的是要学会生活在不确定性中，欢迎它，而不是被它淹没和恐惧。

注：本文作者阿里·克鲁格兰斯基是一位社会心理学家，因其在目标系统、调节模式和认知封闭方面的研究而闻名。

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